完璧主義と認知の歪み
いきなりですが、僕は完璧主義的なところがあります。記事を書くにも、完璧を求めてしまい、実は公開するのがとても怖いんです。
そんな完璧主義について色々調べてみたことをまとめます。
特徴
１、自意識過剰
他人からの評価に敏感で、こだわりがある。
２、優先順位がつけられない
全てをこなすつもりで、順番を気にかけられない。
３、融通がきかない
真面目すぎて、白か黒でしか考えられない。
４、100点を目指す
非常に理想が高く、完璧でないとダメだと考えてしまう。
５、失敗することが異常に怖い
完璧を求めるあまりに、失敗を恐れすぎてしまう。
６、責任感が強い
「頼まれた」などという意識が強く、必死になる。
７、劣等感が強い
自信がなく、自分を過小評価してしまう。
８、熱しやすく冷めやすい
集中力が高く、すぐに興味がなくなる。
もちろん、全てに当てはまる人も、そうでない人もいると思います。
起こる事態
・失敗するかもしれないことは避ける
・他人にも完璧を求めてしまう
・人に助けを求められない
・自分のダメなところしか目に入らない
・自分の意見を曲げられない
など
原因
☆先生や親に褒めてもらえるのは完璧なときだけだった。
☆失敗するたびに怒られていた。
☆感受性が強く、真面目だった。
など
認知の歪み
完璧主義な人は、ほぼ必ずと言っていいほど認知の歪みが存在します。
１、二分法思考
白か黒、0か100かでしか考えられない。
２、一般化のしすぎ
一度や二度の失敗が常に起こることだと思い込む。
３、選択的抽出化
悪いことばかりが頭に浮かび、良いことを意識できなくなる。
４、マイナス化思考
なんでも悪いことに置き換えて考えてしまう。
５、結論への飛躍
「心の読みすぎ」→相手の考えていることを勝手に決めつける。
「先読みの誤り」→将来を決めつける。
６、拡大解釈と過小評価
失敗を大きく、成功を小さく捉えてしまう。しかし、他人にはその逆の態度で接する。
７、感情的決めつけ
物事を決めつける根拠に感情を利用。
８、すべき思考
「〜すべき」「〜しないといけない」と思い込む。
９、レッテル貼り
自分や他人に勝手なイメージを固定してしまう。
10、個人化
全ての責任は自分にあると考える。
完璧主義に特に多いのは「二分法思考」「すべき思考」です。他にもたくさん当てはまったという方も、全然当てはまらないという方もいるのではないでしょうか。
僕は、認知の歪みに気づくだけでも改善の第一歩になると思います。
完璧主義の長所
個人的にはかなり邪魔な存在である完璧主義ですが、やはりメリットも存在します。それを抜粋して４つ紹介します。
責任感が強い
短所でもあり、長所でもある。
集中力が高い
完璧を目指して超集中。
パフォーマンスの質が高い
完璧、もしくはそれに近い完成度。
よく頼られる
なんでもできる人だと思われがち。
※個人差があります。
完璧主義の改善方法
◎「これがダメだった（減点）」ではなく、「これができた（加点）」という風に考える。
◎自分の基準が高いことに気づき、その基準を下げる。
◎完璧でないことを肯定して受け入れる。
◎「〜すべき」でなく「できるだけ〜」に変える。
◎認知の歪みに気づく習慣をつける。
まとめ
完璧主義は何かが原因で認知が歪んでできたものであると言えると思います。
僕自身も、完璧主義や認知の歪みを知ったとき、「これは僕の説明書か？」と思うほどでした。
完璧主義や認知の歪みは改善することができます。意識して徐々に変えていけば、必ず今より生きやすくなると思います。
